摘要：短跑訓(xùn)練計(jì)劃10篇 　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（一）： 　　計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練，主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。 　　訓(xùn)練時(shí)光為3-4周，每周3-4次，每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練，利于恢復(fù)體力。 　　每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。...

短跑訓(xùn)練計(jì)劃10篇

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（一）：

　　計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練，主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。

　　訓(xùn)練時(shí)光為3-4周，每周3-4次，每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練，利于恢復(fù)體力。

　　每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進(jìn)，持之以恒!

　　訓(xùn)練資料包括:

　　1、30米加速跑*4，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠(yuǎn)度。

　　4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠(yuǎn)度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6，俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說(shuō)明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（二）：

　　周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

　　5放松活動(dòng)

　　周二 小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

　　2、上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴級(jí)跳為多級(jí)跳)

　　3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

　　5、放松活動(dòng)

　　周三 速度耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2、沙袋擺腿

　　3、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

　　組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

　　400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5、放松活動(dòng)。

　　周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

　　2、加速跑

　　3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4、跳欄架或跳箱

　　5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6、球類游戲。

　　周五 力量練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。

　　速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

　　5、放松跑

　　周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

　　2、專門技術(shù)練習(xí)

　　3、加速跑80米

　　4、跑格(節(jié)奏和步幅)

　　5、60米托重物跑×4

　　6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7、放松活動(dòng)

　　1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

　　2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

　　周日 休息

　　體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

　　美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個(gè)過程要15個(gè)星期。

　　對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!!

　　第一項(xiàng)：半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

　　接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著

　　2、腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3、再慢慢放下，完成一次、、雙腳完成，完成一個(gè)組

　　第三項(xiàng)：臺(tái)階

　　1、找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度

　　2。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，

　　3。重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四項(xiàng)：縱跳

　　1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。。。

　　2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。。。

　　3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。。。

　　這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫忙起跳。。。

　　第五項(xiàng)：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

　　2、用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1。5 或2。5cm

　　注：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，僅有最適合自我的，請(qǐng)大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（三）：

　　經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

　　1。反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2。“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員。總之，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改善。

　　要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3。由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

　　要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

　　4。“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度簡(jiǎn)便快跑15~20米再放松跑下去。

　　5。“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

　　6。從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

　　7。加大步長(zhǎng)跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8。快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9。變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10。“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。

　　要求：逐漸加大速度后，堅(jiān)持最大速度跑必須距離。

　　11。下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏，動(dòng)作要放松。

　　12。兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

　　要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

　　13。俯臥撐：聽信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。

　　14。兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15。原地快速高抬腿，聽信號(hào)快速向前跑出。

　　16。慢跑中聽信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　17。“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號(hào)迅速跑出

　　18。聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　19。聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

　　20。在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

　　21。從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

　　22。從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

　　23。彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

　　24。彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

　　25。支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26。臺(tái)階跑練習(xí)。

　　27。行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

　　28。間歇跑150米或200米。

　　29。用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

　　30。模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績(jī)。

　　注意事項(xiàng)：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

　　(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習(xí)，改善跑的技術(shù)。

　　(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松本事

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（四）：

　　訓(xùn)練時(shí)光：第一階段：5月23日—6月10日

　　訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校田徑場(chǎng)

　　參訓(xùn)隊(duì)員：

　　帶訓(xùn)教練：

　　指導(dǎo)思想：1—2周，身體機(jī)能適應(yīng)性訓(xùn)練階段，身體素質(zhì)逐步恢復(fù)提高階段。

　　訓(xùn)練資料：在此階段以動(dòng)作基本技術(shù)為主要訓(xùn)練資料，結(jié)合必須資料的`身體素質(zhì)練習(xí)，如：短跑的擺臂練習(xí)，前腳掌蹬地發(fā)力練習(xí)，高抬腿練習(xí)，后蹬跑練習(xí)，起跑動(dòng)作練習(xí)，加速跑練習(xí)，讓距跑練習(xí)，追逐跑練習(xí)，變速跑練習(xí)，協(xié)調(diào)性練習(xí)，下肢爆發(fā)力練習(xí)等。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以小強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量的為主。 以下為第一階段的每日訓(xùn)練計(jì)劃：

　　一．5月23日星期一

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min

　　2。原地?cái)[臂練習(xí)：要求前后擺動(dòng)，擺動(dòng)手至身體正中線，堅(jiān)持適當(dāng)距離，動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫、富有節(jié)奏感和力度，感受經(jīng)過擺臂帶動(dòng)身體前進(jìn)的感覺。練習(xí)時(shí)隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進(jìn)。2×2min

　　3。原地高抬腿練習(xí)：要求身體正直，腳前腳掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，結(jié)合手臂擺動(dòng)，整體動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫、快

　　速、規(guī)范，練習(xí)時(shí)隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進(jìn)。2×1min

　　4。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十字跳。2×2min

　　5。加速跑練習(xí)：30m×2

　　6。放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min

　　二．5月24日星期二

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min

　　2。擺臂、高抬腿練習(xí)。 2×2min

　　3。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指、長(zhǎng)江黃河。 5min

　　4。起跑練習(xí)：以右腳蹬地發(fā)力為例，雙手置于起跑線后，四指并攏，虎口向前。左腳距離起跑線約一腳距離，右腿膝蓋著地，對(duì)準(zhǔn)左腳腳弓，距離約一拳距離。各就位時(shí)低頭，身體放松，右腿膝蓋著地。預(yù)備時(shí)身體重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平視前方約1m處。發(fā)令槍響后，迅速雙手推離地面，腳蹬離地面，結(jié)合擺臂迅速前進(jìn)，距離起跑線約10m左右，身體重心完全抬起，并逐步加速至最快狀態(tài)。 10min

　　5。加速跑練習(xí)：30m×4

　　6。素質(zhì)練習(xí)：2人一組，下肢剪刀石頭布，要求跳起后空中盡量有一個(gè)假動(dòng)作，但能夠做多。5min

　　7。放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min

　　8。表象訓(xùn)練：表象正確、規(guī)范、快速、完美的起跑及加速跑動(dòng)作，尤其表象超乎尋常的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。3min

　　三．5月25日星期三

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min

　　2。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指、長(zhǎng)江黃河。3min

　　3。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、跳繩。5min

　　4。加速跑：30m×2

　　5。素質(zhì)練習(xí)：麻雀跳5min

　　6。放松5min

　　四．5月26日星期四

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800m、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min

　　2。高抬腿，原地快頻率小步跑，后蹬跑。15min

　　3。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、跳繩。5min

　　3。起跑反應(yīng)練習(xí)。10m×4

　　4。加速跑練習(xí)。30mx4

　　5。讓距跑練習(xí)。40m-3m、50m-4m、60m-5m

　　6。素質(zhì)練習(xí)：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。

　　7。雙人操放松，按摩大小腿。6min

　　8。表象訓(xùn)練3min

　　五．5月30日星期一

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min

　　2。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指 3min

　　3。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十字跳。5min

　　4。高抬腿練習(xí)：3×2min

　　5。后蹬跑練習(xí)：15m×3

　　6。加速跑：50m×2

　　7。放松5min

　　六．5月31日星期二

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min

　　2。起跑練習(xí)：10mx4

　　3。加速跑：50m×3

　　4。讓距跑：50-5，80-7，100-9。

　　5。素質(zhì)練習(xí)：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

　　6。放松5min

　　7。表象訓(xùn)練3min

　　七．6月1日星期三

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min

　　2。原地快頻率小步跑練習(xí)：2×1min

　　3。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十字跳。5min

　　4。加速跑：50m×2

　　5。讓距跑：（100m—10m）×2

　　6。放松5min

　　八．6月2日星期四

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min

　　2。原地?cái)[臂練習(xí)：2×1min

　　3。原地高抬腿練習(xí)：2×1min

　　4。起跑練習(xí)：10m×3

　　5。加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1

　　6。素質(zhì)練習(xí)：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

　　7。放松5min

　　8。表象訓(xùn)練3min

　　九．6月7日星期二

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。12min

　　2。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指 3min

　　3。下肢剪刀石頭布 3min

　　4。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑 25m×3

　　5。追逐跑：長(zhǎng)江黃河 30m×3

　　6。變速跑：400m彎道慢跑，直道加速跑×2

　　7。放松5min

　　十．6月8日星期三

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min

　　2。原地快速小步跑：2×1min

　　3。反應(yīng)速度練習(xí)：長(zhǎng)江黃河 30m×4

　　4。間歇跑：100m2min×3

　　5。素質(zhì)練習(xí)：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2

　　6。放松5min

　　7。表象訓(xùn)練 3min

　　十一．6月9日星期四

　　1。準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。12min

　　2。加速跑：20m×1、30m×1

　　3。成績(jī)測(cè)試：100m測(cè)試2次，400m測(cè)試1次。

　　4。素質(zhì)練習(xí)：后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2

　　5。放松5min

　　6。階段小結(jié)，點(diǎn)評(píng)分析。5min

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（五）：

　　短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練對(duì)象:初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員

　　訓(xùn)練目的:經(jīng)過對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)，取得比賽的勝利！

　　短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。

　　短跑技術(shù)要求：松、大、快、前

　　起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事

　　途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。

　　后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速?gòu)澢M(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢(shì)，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

　　騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。

　　短跑的專門性練習(xí)：

　　1． 單腿屈膝跪蹬

　　要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。

　　目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

　　2．原地弓步抬腿

　　要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢(shì)后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

　　目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。

　　3．高膝騰躍跑

　　要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對(duì)高位。

　　目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。

　　4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

　　要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

　　目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

　　5．屈膝跨步跳

　　要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。

　　目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

　　6．深跳三級(jí)跳

　　要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

　　目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

　　周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

　　3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

　　5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級(jí)彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔。

　　2．上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

　　3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話，效果不佳！

　　4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

　　5．放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

　　周三 速度耐力練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。

　　5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。

　　周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開。

　　2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作。

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。

　　4．跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。

　　5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6．球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。

　　3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時(shí)候，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù)。

　　4．動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。

　　速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

　　5．放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術(shù)練習(xí)

　　3．加速跑80米

　　4．跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握，

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7．放松活動(dòng)1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

　　2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

　　周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（六）：

　　四種訓(xùn)練方法

　　沖刺-退跑 重復(fù)訓(xùn)練

　　直線放置5個(gè)障礙物，間距約5碼。用1-5對(duì)障礙物進(jìn)行編號(hào)。

　　立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。退跑至障礙物2， 堅(jiān)持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于前腳掌。腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時(shí)，高抬膝蓋以產(chǎn)生爆發(fā)力，落地時(shí)前腳掌著地。

　　退跑至障礙物3。

　　最終一次變換方向，向障礙物5快速?zèng)_刺。

　　屈身、前傾和沖刺

　　該訓(xùn)練可有效幫忙你掌握正確角度，調(diào)整重心，提升從站立姿勢(shì)進(jìn)行加速運(yùn)動(dòng)的本事。

　　站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部堅(jiān)持身體挺直。

　　前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會(huì)摔個(gè)嘴啃地的程度。這對(duì)于創(chuàng)造向前動(dòng)量和有效加速所需的大致角度至關(guān)重要。許多人認(rèn)為他們前傾得過多了，但實(shí)際上并非如此，所以，勇敢一點(diǎn)!

　　前傾的時(shí)候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。當(dāng)不可再前傾時(shí)，移動(dòng)膝蓋，推離地面，帶動(dòng)身體向前。肘關(guān)節(jié)堅(jiān)持90度，肩關(guān)節(jié)擺臂，堅(jiān)持雙手張開放松。

　　快速跑10-20米。走回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)8-10次。

　　俯臥撐起跑

　　該訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，到達(dá)平衡下肢力量的效果。

　　放置2個(gè)障礙物，間距20碼。

　　趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。

　　聽到信號(hào)立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

　　沖刺跑時(shí)，盡量放低身體。

　　慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。

　　飛速?zèng)_刺

　　該訓(xùn)練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度。

　　放置2個(gè)障礙物，間距20碼。再放置第3個(gè)障礙物，與第2個(gè)障礙物間距10碼。

　　以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

　　前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

　　慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。

　　在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾方面入手

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。所以，可采用以下練習(xí)方法：

　　1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳;

　　2、負(fù)重原地半蹲跳;

　　3、負(fù)重蹲跳起;

　　4、負(fù)重深蹲起;

　　5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。

　　二、柔韌練習(xí)

　　柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展本事，在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習(xí);2、縱橫劈叉;3、肋木體前后快速屈伸;4、踢腿、盤腿坐膝等;5、快速蹲立練習(xí)。

　　三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

　　這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時(shí)光短，經(jīng)常采用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒。

　　速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　1、提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

　　2、提高肌肉收縮速率和力量。

　　3、提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松本事。

　　提高最大速度跑本事的練習(xí)：

　　1、定時(shí)跑 30—60m

　　2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　3、讓距離追趕跑 60—100米

　　4、短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　5、上坡或下坡跑 30—60米

　　6、短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　7、負(fù)重牽引跑 30—60米

　　8、反復(fù)跑 30—60米

　　四、提高反應(yīng)加速度的練習(xí)：

　　1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

　　2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

　　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（七）：

　　星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習(xí)10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

　　6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（八）：

　　周一：

　　一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓(xùn)練：

　　小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)午時(shí)休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾⒖绮教⑼芴⒖缣Y(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（九）：

　　一、后蹬跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。

　　★騰空階段

　　小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。

　　★著地緩沖階段

　　著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

　　終點(diǎn)跑

　　終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)。

　　★終點(diǎn)跑的技術(shù)

　　要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃(五)

　　1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。

　　2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。

　　3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。

　　短跑訓(xùn)練計(jì)劃（十）：

　　速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松本事。

　　提高最大速度跑本事的練習(xí)如下：

　　行時(shí)光跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

　　半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜之后快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→之后起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

　　(5)雙手向前上拋出球→之后跑出追趕并接住球的練習(xí)。

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